The Healthy Mind Platter

Het menu voor een gezonde mind & body!

De neurowetenschappers David Rock en Daniel Siegel zijn voorlopers in het vertalen van wetenschappelijke uitkomsten op breingebied naar concrete inzichten voor ons dagelijks leven. De huidige situatie vraagt elke dag het maximale van onze hersenen. We zijn onze weg aan het vinden in het thuiswerken, social distancing en tegelijkertijd de hele dag bereikbaar zijn. Kortom; we staan continu ‘aan’ en multitasken, terwijl onze hersenen daar niet voor gemaakt zijn. Hoe voorkomen we dat onze body & mind in deze tijd overbelast wordt? Hiervoor hebben David Rock en Daniel Siegel "The healthy mind platter" samengesteld, wat bestaat uit 7 ingrediënten.

Elke dag bewuste momenten van aanwezigheid creëren is de sleutel tot het accepteren en omgaan met de uitdagingen van het leven tijdens de pandemie. Accepteren betekent natuurlijk niet dat je de hoop verliest; het betekent gewoon de dingen zien zoals ze zijn en dan in staat zijn om op een verstandige, onderscheidende manier actie te ondernemen.

Studies tonen aan dat oefeningen om de drie aspecten van onze mind (de drie pijlers: aandacht, bewustzijn en vriendelijke intentie) te cultiveren, leidt tot belangrijke veranderingen in onze fysiologie: verminderde stress, verbeterde immuun functie, verbeterd cardiovasculair welzijn, verminderde systemische ontsteking en geoptimaliseerde niveaus van het belangrijke enzym telomerase (dat de telomeerkappen van onze chromosomen die onze cellen gezond houden herstelt en onderhoudt).

Bovendien leiden drie pijler-oefeningen tot veranderingen in het functioneren en de structuur van onze hersenen, waardoor de koppeling van gedifferentieerde gebieden in wat neurale integratie kan worden genoemd, wordt verbeterd (binnen de kinesiologie noemen we dat Brein integratie wat met LEAP behandelt wordt). Deze integratie is de basis voor regulering in ons leven en helpt ons alles te moduleren, van stemming en emoties tot aandacht, gedachten en gedrag. In feite is hersenintegratie een van de beste voorspellers van ons algehele welzijn.

Jaren geleden hebben Daniel Siegel en zijn collega David Rock een lijst samengesteld van zeven dagelijkse activiteiten die een gezonde mind ondersteunen, die vorm geven aan onze subjectieve levenservaring, de manier waarop we informatie verwerken en hoe we verbinding maken in onze relaties met mensen en met de natuur. Onze minds zijn meer dan wat er in onze schedels gebeurt, en zelfs in ons lichaam. Ze zijn volledig belichaamd, en ze zijn volledig relationeel.

Ze noemden deze lijst "the healthy mind platter" om mensen te helpen begrijpen wat onze mind nodig heeft om optimaal te functioneren. We hoeven niet voor elk uur van de dag strakke schema's te maken, maar het vinden van een balans tussen deze zeven activiteiten kan bijzonder nuttig zijn. Hoewel dit "plateau" een handig kader biedt voor het organiseren van jouw dag of die van jouw kind, bepaal je zelf hoeveel tijd je aan elk van deze activiteiten wilt besteden.

De 7 afbeeldingen op het bord zijn gemaakt door Aschwin van Loon. Hij heeft meerder artikelen geschreven over 'The Healthy Mind Platter'.

Slaap-tijd. Dit is om veel redenen belangrijk, vooral omdat slaap rechtstreeks van invloed is op ontstekingen in de hersenen. Het is ook van cruciaal belang, want als we zeven tot negen uur slaap van goede kwaliteit krijgen, worden de gifstoffen die worden afgescheiden door actieve neuronen tijdens onze wakkere uren opgeruimd. Denk er zo over na: de 16 uur dat je wakker bent, is als een groot feest voor je neuronen. Ze doen veel dingen. Maar tijdens de slaap rusten ze. Het feest is voorbij en de opruimploeg komt binnen. Zonder deze regeneratieve opruimperiode voor de ondersteunende gliacellen om de neurale afvalproducten te elimineren, hebben we waarschijnlijk een verhoogde hersenontsteking en een verminderd vermogen om ons te concentreren, te onthouden, onze stemming te stabiliseren, en zelfs calorieën verwerken. 

Speel-tijd. Dit verwijst niet naar sport, maar naar iets doen waardoor je kunt lachen en spontaan kunt zijn, zonder oordelen of het gevoel dat er een goede of foute manier is om het te doen. Het idee hier is om deel te nemen aan een activiteit, misschien met anderen, waarin het plezier en de creatieve ontvouwing van het moment centraal staan. Te vaak verliezen volwassenen dit gevoel van speelsheid. Om het hoofd te bieden aan deze pandemie, moeten we onze humor en onze vitaliteit levend houden!

Leeg-tijd. (="down-time") Dit is ruimte om niets specifieks te doen en gewoon te relaxen. Onze mind heeft dit nodig. In tegenstelling tot momenten waarop we merken dat we onbedoeld worden afgeleid, houdt downtime in dat we onze gedachten opzettelijk laten afdwalen. Dit kan het kijken naar een show zijn of het luisteren naar muziek, tekenen op een stuk papier of gewoon spelen met water in de gootsteen terwijl je de afwas doet. 

Reflectie-tijd. (="time-in") Dit is de tijd die je misschien al besteedt aan een formele mindfulness-oefening, zoals yoga of meditatie. Innerlijke reflectie kan de drie pijlers omvatten: aandacht richten, bewustzijn openen en vriendelijke intentie cultiveren. Een bewuste, gerichte aandacht op het innerlijke leven van ons zelf in het hier en nu. Focus op accepteren wat er ook maar gebeurt en daar bij stilstaan.

Verbindings-tijd. Dit is de tijd waarin je opzettelijk contact maakt met mensen, zelfs als je niet in hun onmiddellijke fysieke aanwezigheid kunt zijn. Deze relationele tijd omvat niet alleen communicatie met andere mensen, maar ook met de natuur. Tijd vinden om contact te maken met mensen en de planeet kan helpen bij het gevoel van isolatie dat we tegenwoordig kunnen voelen. Sociaal kontakt is een basisbehoefte voor de mens. Er zijn meerdere manieren om emoties en gedachten uit te wisselen en positieve sociale steun te bieden. 

Fysieke-tijd. Het is gemakkelijk om veel tijd liggend op de bank, TV kijkend, te spenderen, dus we hebben deze tijd nodig om ons echt te concentreren op het bewegen van ons lichaam. Therapeuten kunnen overwegen om dit tussen sessies door of zelfs met cliënten te doen. 

Focus-tijd. Dit is tijd besteed aan het focussen op iets externs met discipline, zoals het lezen van een boek. Zeg tegen jezelf: "Dit halfuur laat ik me niet afleiden door het nieuws of iets anders." Onderzoek suggereert dat wanneer we onze aandacht op deze manier richten, we een aantal stoffen vrijgeven, waaronder BDNF (hersenafgeleide neurotrofe factor), die de hersengroei versterken. Als we een enkelvoudige aandachtsfocus hebben, leren we meer, onthouden we meer en genieten we meer van de ervaring. Dit staat tegenover multi-tasken.

e.e.a is vertaald uit The Healthy Mind Platter - From Virtual Symposium 2020 - By Dan Siegel - May/June 2020

Hoe ga je deze 7 activiteiten in balans brengen en ze integreren in je dagelijkse leven,  zodat deze 7 activiteiten als vanzelf iedere dag de benodigde aandacht krijgen en jij welzijn blijft ervaren?

24 januari 2021