Hoe wordt je gezond ouder?

Voedingsprofessor Hanno Pijl van het LUMC vertelt in deze video wat gezond eten nu precies is, en vooral ook hoe je dat doet. Hij eindigt met een paar eenvoudige tips.

Hieronder de uitwerking van de talk van Hanno Pijl. Mijn aanvulling in blauw. Onderaan deze blog vind je de video.

Dit plaatje laat het percentage van de Nederlandse bevolking zien dat een of meer chronische ziektes heeft, ingedeeld naar leeftijd categorie. Het laat eigenlijk een ongelooflijk indrukwekkend beeld zien want we worden massaal ziek in dit land.

Meer (actuele) afbeeldingen en informatie vind je op: https://www.vzinfo.nl/chronische-aandoeningen-en-multimorbiditeit/leeftijd-en-geslacht  Op 1 januari 2022 hadden ruim 10,4 miljoen mensen in Nederland (59% van de Nederlandse bevolking)  één of meer chronische aandoeningen.

80% van de mensen die ouder zijn dan 65 hebben één of meer chronische aandoeningen.  Hoe komt dat nou eigenlijk? Wat weten we van hoe de meeste van die chronische ziektes ontstaan?

We weten dat het verouderingsproces daar invloed op heeft, maar er zijn nog veel meer factoren en het is dus ook een misperceptie om te zeggen dat het verouderingsproces alleen verantwoordelijk is voor de enorme hoeveelheden zieke mensen die wij in de maatschappij hebben.

Onze leefstijl heeft namelijk ook heel veel invloed:

• chronische stress,
• we bewegen veel te weinig,
• we roken,
• we slapen tekort en van slechte kwaliteit,
• we gebruiken alcohol,
• toxine giftige stoffen die zijn eigenlijk overal om ons heen. We ademen ze in, eten ze onbewust op en ze komen via onze huid binnen.
• en we eten teveel van de verkeerde dingen

Hoe komt het nou dat al die dingen die ik nu noem zo slecht voor ons zijn?

Chronische, laaggradige ontsteking

Al die factoren geven in combinatie met onze genetische architectuur een chronische, laaggradige ontsteking. En dat ontstekingsproces leidt eigenlijk tot al die chronische, niet overdraagbare ziektes waar we vandaag de dag mee worstelen.

Hoe belangrijk zijn die leefgewoontes en onze leefomgeving nou precies?

Hij geeft een paar voorbeelden oa het eiland Nauru waar in 50 jaar het eiland verandert is in een westers eiland. Daar kwam in 1952 nauwelijks diabetes voor en in 2002 heeft bijna de helft van de bevolking daar diabetes.

Deze getallen zijn dus ook uit andere delen van de wereld precies hetzelfde. Die laten zien hoe belangrijk onze leefstijl en onze leefomgeving is in de ontwikkeling bij deze chronische ziektes.

Ik wil de rest van dit verhaal specifiek over voeding praten, want wat is er dan verkeerd aan onze voeding?

In de eerste plaats moet je je realiseren dat er bij elke maaltijd die je eet een ontstekingsreactie ontstaat. Dat heeft te maken met de manier waarop ons lichaam die voeding verwerkt. Als gevolg daarvan is er een kortdurende, niet zo heftige ontstekingsreactie. Maar iedere keer dat je eet is er zo’n ontsteking. Nu is het niet zo dat alle voeding een zelfde heftige of minder heftige ontsteking veroorzaakt, het gaat vooral om bewerkt voedsel, om door de industrie samengesteld voedsel.

Wat is er dan verkeerd aan dat door de industrie gemaakte voedsel?

Dat voedsel heeft een aantal componenten die ontsteking veroorzaken én die ons te zwaar maken.

• In de eerste plaats moet je je realiseren dat ons lichaam een systeem heeft dat aanvoelt hoeveel calorieën we binnen krijgen. De darmen geven signalen aan de hersenen die vertellen hoeveel voeding er in die darm zit. En het vetweefsel stuurt signalen naar de hersenen die het brein vertellen hoeveel vetweefsel er is.
  Die industrieel geproduceerde voeding bevat smaakstoffen en smaakstoffen zijn stoffen waar niet per definitie calorieën aan verbonden zijn. Die smaakstoffen kent het systeem niet en daardoor raakt het in de war en voelt het niet goed meer aan hoeveel calorieën er binnen komen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat smaakstoffen maken dat we meer gaan eten.
• Maar er is meer: de industrie stopt suiker in heel veel producten. En suiker is een makkelijk verteerbare koolhydraten, die door de darm gesplitst wordt in glucosemoleculen. Je krijgt er hoge glucoseconcentraties van in je bloed en die hoge glucoseconcentraties geven een ontstekingsreactie. Die ontstekingsreactie tast bijna alle weefsels, denken we, in ons lichaam aan, waaronder ook de hersenen, die ook daadwerkelijk chronisch laaggradig ontstoken raken en daardoor voelt dat brein niet goed meer hoeveel calorieën en hoeveel voeding er binnenkomt.
  Hij laat een grafiek zien van de toename van suiker inname in het verenigd koninkrijk in de loop van de jaren (1815-2000). Van 7 kilogram suiker per persoon per jaar naar bijna 70 kilogram. In Nederland is dat ongeveer 50 kilogram, maar toch een enorme hoeveelheid suiker en al die suiker geeft dus een ontstekingsreactie in je lijf.
  Maar dan is er nog iets anders; de basis van onze voeding bestaat uit zetmeelrijke producten (Zetmeel zit onder andere in aardappelen, rijst, pasta en brood). En dat zetmeel wordt, net als suiker, heel makkelijk in de darm gesplitst in glucosemoleculen, waar je ook hoge glucoseconcentraties van krijgt en daar krijg je dus ook die ontstekingsreactie door.
• Industrieel geproduceerd suiker bevat veel verkeerde verzadigde vetten die net als suiker ontsteking geven en het systeem dat voelt dat er calorieën binnenkomen ongevoelig maakt.
• Zout is een belangrijke ziekmaker, vooral voor hart en bloedvaten en voor de nieren is zout niet goed. De industrie stopt, net als dat ze overal suiker in stoppen, stoppen ze zout in de voeding. We eten veel te veel zout in Nederland. 
• Emulgatoren, dat zijn stoffen die voor het productieproces nodig zijn om sommige stoffen bij elkaar te voegen die anders niet met elkaar zouden matchen. We weten van die emulgatoren dat ze slecht zijn voor de bacteriën in onze darmen en die bacteriën in onze darmen zijn weer erg belangrijk voor onze gezondheid. Dus we denken dat die emulgatoren ook bijdragen aan de grote ziektelast waar we mee te maken hebben.
• En tot slot, het door de industrie gemaakte voedsel is heel energiedicht. Het bevat ongelofelijk veel calorieën en weinig nuttige voedingsstoffen. Dus met dit soort voeding worden we te zwaar. En als we zwaarder worden, dan wordt dat vetweefsel waar al die overmatige energie wordt opgeslagen, dat is niet zomaar een opslagplek, dat is eigenlijk een grote klier. Want vetcellen die maken allerlei hormonen. En als vetcellen groter worden gaan ze meer van die hormonen maken die vervolgens ontsteking geven. Bovendien trekken om de een of andere reden, als ze heel groot worden, het immuunsysteem aan, dat immuunsysteem activeert ook een ontstekingsreactie. En die ontsteking wordt, als die vetcellen maar blijven zitten, systemisch en gaat door het hele lijf heen. We denken dat die ontsteking het chronische ontstekingsproces versterkt, dat al in gang is gezet door de verkeerde voeding.

Dus dit is eigenlijk een plaatje van de ontstekingsreactie die we zien bij mensen die te zwaar worden. Dus er is enerzijds de ontsteking in gang gezet door het eten (van verkeerde voeding) en anderzijds is er daarbovenop nog een chronische ontsteking die ontstaat bij het overgewicht.

Afbeelding van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518031/

Wanneer vetcellen groter worden verandert de metabolische functie van normaal naar dysfunctioneel. Daarnaast ontstaan er M1 macrofagen en verminderen de M2 macrofagen.

Zowel M1-macrofagen als M2-macrofagen zijn nauw verwant aan ontstekingsreacties, waarvan M1-macrofagen voornamelijk betrokken zijn bij pro-inflammatoire reacties en M2-macrofagen voornamelijk betrokken zijn bij ontstekingsremmende reacties. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32234529/

We denken dat de ontsteking die versterkt wordt door voeding en overgewicht samen de basis vormt voor heel veel van de chronische aandoeningen waar we vandaag de dag mee te maken hebben. Zoals diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, alzheimer, dementie en chronische longziektes.

Dus, wat moet je met je voeding doen om zo gezond mogelijk te eten?

Ik heb daar 10 betrekkelijk eenvoudige tips voor.

1. Vermijd het door de industrie gemaakte voedsel. Ik hoop dat het nu duidelijk is waarom dat verstandig is.
2. Groenten en fruit moeten de basis zijn van onze dagelijkse voeding, zo min mogelijk bewerkt.
3. Wees zuinig met, vooral geraffineerd, zetmeel. Dat wil zeggen; wit brood, witte pasta en witte rijst. Want dat geeft dus hoge glucose concentraties in je bloed en die glucose veroorzaakt ontsteking.
4. Dus gebruik altijd juist de volkoren graanproducten.
5. Het volgende punt zal u misschien een beetje verbazen, maar ik adviseer veel van mijn patiënten om volvette melkproducten te gebruiken. Het verhaal dat vet slecht is voor de gezondheid, dat is echt in beweging. De laatste jaar is steeds duidelijker geworden dat het verhaal dat dierlijk vet slecht is voor hart- en bloedvaten, een veel te simpele benadering is voor dierlijk vet. Want dierlijk vet bestaat uit heel veel verschillende vetzuren, sommige van die vetzuren zijn absoluut slecht voor ons, dat weten we steeds we steeds beter, maar andere van die vetzuren die zijn helemaal niet zo slecht. Sterker nog; de vetzuren uit melk lijken te beschermen tegen diabetes én te beschermen tegen hart- en vaatziekten. Daar is nu nog onderzoek voor nodig, maar de gegevens die we nu uit grote studies kennen, die wijzen in die richting. Ik denk dat als je geen zetmeel kan eten en je wilt toch iets hebben, gebruikt dan in plaats van de magere melkproducten liever de volvette en dan vooral de gefermenteerde producten; yoghurt, kefir, kwark en kaas. Er zijn echt veel aanwijzingen dat dit goed is voor hart- en bloedvaten en de kans op diabetes verkleint.
6. Eet elke dag een handje ongezouten noten, dit kan heel goed als snack.
7. Vette vis is erg gezond, want daar zitten vetzuren in die ontsteking dempen. Dus twee keer per week vette vis is aan te raden.
8. Wees matig met rood vlees. Grote hoeveelheden rood vlees is geassocieerd met hart- en vaatziekten. We weten nog niet precies hoe dat werkt, maar de getallen uit grote onderzoeken laten dat toch al heel duidelijk zien.
9. Olijfolie als dressing of om in te braden is echt gezond. Daar zijn heel veel getallen van.
10. En tot slot: vermijd zowel fris- als fruitdrank. Frisdrank mag duidelijk zijn, maar fruitdrank denken veel mensen dat het gezond is. En enerzijds is verse fruitdrank beter dan frisdrank, maar in verse fruitdrank zit ook heel veel suiker. Omdat je in een glas sinaasappelsap drie of vier sinaasappels doet. Dus drink in plaats daarvan water, koffie* of thee zonder suiker.

En dit is wat ik met u willen delen Leids Universitair Medisch Centrum.

* koffie ook met mate. Daar kom ik in een andere blog op terug.

Dus:

• Pak je chronische stress aan (maak een afspraak),
• Beweeg minimaal 30 minuten per dag (begin met een wandeling van 10 minuten en breidt dat uit. Wanneer je op 30 minuten wandelen zit, breidt uit door krachttraining toe te voegen. Nederland in beweging is daarbij een mooie start = 15 minuten per dag)
• Matig / stop met roken en alcohol,
• Onderzoek je slaap: is die voldoende per nacht en kwalitatief goed?,
• Eet de juiste voedingsmiddelen – gebruik meer kruiden! Zie de lijst van 10 tips. Een heerlijk recept: https://kruidigleven.be/blog/recepten/vermoeid-opgeblazen-gevoel-maak-dan-snel-deze-heerlijke-bietensoep/. De boeken van Anntje Peeters zijn erg fijn om te lezen en geven heel veel goede informatie: https://kruidigleven.be/boeken/
• Drink water en thee van kruiden: lees het boek van Anntje Peeters daarover en kijk op haar site: https://kruidigleven.be/kruidenremedies/

De video:

En kijk ook zeker de video's van Anntje Peeters:

https://kruidigleven.be/blog/video/boost-je-metabolisme-bij-mar10s-tv-plus/ en de aansluitende video:

https://kruidigleven.be/blog/video/elektrolytendrankje-voor-gezonde-bijnieren-en-een-goed-metabolisme/

Inge Burgerhof

22-08-2024